Suelo pélvico en la Menopausia.

La menopausia es una etapa en la vida de la mujer en la que existe una caída hormonal que va a afectar a su periné. Por esta razón, aumenta el riesgo de sufrir una disfunción del suelo pélvico, como incontinencia urinaria, prolapso o problemas sexuales como la dispareunia o el vaginismo.

Para evitar estas posibles disfunciones, lo recomendable es realizar una valoración del suelo pélvico, así como llevar a cabo una serie de pautas y ejercicios que van a proteger y a fortalecer el suelo pélvico en esta nueva etapa.

Pautas para proteger el suelo pélvico en la menopausia.

A continuación te describo una serie de pautas a seguir, que van a proteger tu suelo pélvico llegadas a esta etapa.

Por un lado, mantén una postura correcta. Esta postura consiste en mantener una autoelongación corporal, que consiste en crecer y elongar la columna vertebral, respetando las curvas fisiológicas, y en llevar el esternón hacia delante y arriba. Además, es recomendable mantener una posición neutra de caderas. Para ello, tendrás que sentarse sobre los isquiones (huesos que sientes cuando apoyas tus glúteos en una superficie), y al tumbarte necesitaras flexionar rodillas apoyando los pies en el suelo.

También es importante a la hora de realizar ejercicio, realizar una progresión de cargas. Es decir, ir aumentando cargas y dificultad de ejercicios, siempre y cuando tengamos aprendido y controlado el ejercicio previo. Para ello, lo más recomendable es que comiences a entrenar con un profesional que valore esa progresión de cargas, evitando dañar tu musculatura. Comienza siempre de forma suave e incrementa la carga de forma progresiva.

Por otro lado, realiza trabajo abdominal, centrándote en la musculatura más profunda, en el transverso del abdomen. Deja a un lado los abdominales tradicionales, que pueden dañar tu suelo pélvico.

Como no, trabaja tu suelo pélvico. Cierra y eleva tus orificios perineales (uretra, vagina y ano) antes de realizar cualquier esfuerzo y durante el entrenamiento. Pero antes de esto, asegúrate de que tienes conciencia de esta musculatura y que sabes activarla correctamente. Para esto, acude a un profesional especializado que te realice una adecuada valoración.

Evita cargas excesivas, en esta etapa tenemos más riesgo de sufrir lesiones articulares y en el periné. Con una actividad de resistencia media será suficiente para mejorar la salud ósea y disminuir el riesgo de lesiones.

Al realizar ejercicio físico, realiza una exhalación. Suelta el aire siempre cuando realices un esfuerzo, ya sea en tus actividades de la vida diaria como al realizar un ejercicio físico. De esta manera, disminuirás la presión sobre tu cavidad abdominal y pélvica.

Busca puntos de apoyo, como puede ser una balón de pilates, para tomar conciencia de tu periné y para ayudarte a mantener una postura correcta.

Será muy importante también que escuches tu cuerpo. Si algún ejercicio que realices durante la menopausia para fortalecer el suelo pélvico te parece incomodo, molesto o notas que empeora tu sintomatología, para el ejercicio inmediatamente. Si continúas, sólo estarás aumentando el riesgo de sufrir lesiones.

Por último, recuperate y descansa. Es muy importante que no fatigues tu cuerpo y tu musculatura

Otros consejos durante la menopausia

A continuación te enumero otros aspectos a tener en cuenta en esta etapa.

– Evitar el estreñimiento y los esfuerzos al defecar.

– Cuidar tu higiene postural en las actividades de la vida diaria.

– Tener una correcta hidratación.

– Tener unos hábitos miccionales adecuados.

– Evitar levantar y transportar cargas muy pesadas.

– Cuidar tu higiene íntima con productos que respeten el pH de tu vagina.

– Acudir al ginecólogo periódicamente.

Con todo lo que te he contado hoy, espero que te animes a cuidarte y a cuidar de tu suelo pélvico durante la menopausia. Te recomiendo una valoración inicial con fisioterapia de suelo pélvico, y a partir de ahí comenzar con un entrenamiento para fortalecer tu suelo pélvico, evitando disfunciones típicas de esta etapa.

Darte las gracias por llegar hasta aquí y leerme.

Hasta pronto 🙂